Панические атаки: причины и способы справиться

Если вас хоть раз охватывало беспричинное чувство тревоги, или приступ страха буквально парализовал все тело, скорее всего, вы сталкивались с панической атакой. Паническая атака – это внезапно появляющееся и нарастающее чувство страха, которое сопровождается проблемами с дыханием, болями в сердце, тошнотой, жаром или ознобом, тремором. При панической атаке страх полностью управляет сознанием и физиологическими процессами в организме.

Причины проблемы могут уходить в детство. Если на ребенка возлагали завышенные ожидания, у него развивается «комплекс отличника». Или перфекционизм может развиваться в течение жизни, когда человек пытался соответствовать чьим-то ожиданиям. В этих случаях панические атаки служат одной подсознательной цели – защите человека от осуждения. Еще одна причина – боязнь наказания и чувство вины. В таком случае паническим атакам подвергаются люди высокой степенью ответственности, а также склонные к жалости и самопожертвованию. Также к паническим атакам могут привести хронический стресс, эмоциональная травма или нездоровый образ жизни.

Что же делать в случае, если вы столкнулись с панической атакой? 

Чтобы не концентрироваться на своем состоянии, выберите какой-нибудь предмет и сместите фокус внимания на него. Максимально внимательно изучите его, постарайтесь заметить все детали. Концентрация поможет сохранить ясность мышления.

Научитесь контролировать дыхание. Сделайте глубокий, размеренный вдох через нос и резкий выдох через рот. Повторяйте, пока дыхание не нормализуется.

Постарайтесь расслабиться. Сядьте, по возможности, закройте глаза и сильно сожмите пальцы ног. Удерживайте это положение примерно 5 секунд, затем разожмите пальцы. После поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы икр, рук, пресса.

Разработайте и пропишите план действий на случай возникновения приступа панической атаки. Пропишите, что вы будут делать в случае приступа, запишите то, что вам помогает его преодолеть. План помогает действовать последовательно в случае когда сознание и внимание рассеяно. К тому же, наличие плана успокаивает само по себе.

Помните, что чем больше вы боитесь наступления приступа, тем выше вероятность того, что он случится, поэтому учитесь справляться со своими страхами. Вспомните, когда у вас впервые случился приступ и какие события ему предшествовали. Отследите, в каких ситуациях атаки повторяются чаще всего. Подумайте, чем выгодны для вас панические атаки. Понимание позволит ослабить приступы и их частоту.

Как можно предупредить появление приступа? Заранее мысленно продумайте примерный диалог с самим собой, составьте список действий, выполняя которые вы снижаете свою тревожность. Учитесь переключаться. 

Читайте также: Здоровые отношения с деньгами: как достичь финансового благополучия